Pubblicato il Lascia un commento

Yoga per combattere l’insonnia e dormire meglio: posizioni, esercizi e respirazione

Esercizi yoga per dormire

Soffri d’insonnia? Lo yoga è una pratica che può aiutarti anche per dormire meglio!

Oggi più che mai, siamo in un periodo nel quale veniamo sottoposti a stress ed ansia a livelli mai visti finora. Il sonno profondo è molto importante in quanto ti aiuta a rilassare il corpo e lo spirito liberandoti da tensioni fisiche, mentali e stress accumulate nelle giornate impegnative.

Proprio per questo, pratiche come lo yoga e la meditazione, che ti aiutano a mantenere il corpo e la mente sana, sono sempre più ricercate ed apprezzate. In questo articolo, vedremo come ti possono aiutare a dormire bene, con un sonno profondo e ristoratore.

Indice

I 5 esercizi e posizioni Yoga per dormire bene più efficaci

Ovviamente non tutti le posizioni vanno bene, ma alcune possono essere adattate perfettamente per aiutarti a dormire meglio. Ci sono, infatti,  alcuni esercizi che ti aiutano a distendere muscoli e rilasciare la tensione accumulata durante il giorno.

Abbinati ad un certo tipo di respirazione ti aiutano a scacciare via lo stress e liberare la mente, due cose che sicuramente ti permetteranno di addormentarti più in fretta e immergerti in un sonno più profondo.

Ecco 5 posizioni classiche di Yoga – con alcuni accorgimenti – che ti consiglio di provare, per dormire bene e meglio:

Seduta a gambe incrociate – posizione tipica della meditazione

meditazione a gambe incrociate

Si tratta di una delle posizioni base più classiche dello yoga che tutti conoscono. Se abbinata alla respirazione giusta ti aiuterà a trovare una calma e senso di pace davvero unici.

Per prima cosa siediti comodamente, magari su un cuscino preferibilmente da meditazione – ma anche uno qualunque va bene. La posizione è molto semplice e basta sedersi dritti, incrociando le gambe e poggiandoci le mani sopra. A questo punto, bisogna cercare prima di impostare la respirazione corretta e poi di liberare la mente da qualunque pensiero.

Una raccomandazione che ti posso dare sono quelle di tenere la schiena più dritta possibile. Le prime volte sarà faticoso, ma se pratichi regolarmente ci farai l’abitudine. Una musica rilassante di sottofondo che ti distragga da rumori e pensieri vari, può aiutare moltissimo

Supta Matsyendrasana – Torsione laterale da supini

supta matsyendrasana

Questa posizione, invece, ti consiglio di farla su un materassino o direttamente sul letto, quello che ti è più comodo. Si tratta di un esercizio molto semplice da fare.

  • Per iniziare stenditi di schiena sul letto o materassino
  • Allarga le braccia e piega le gambe con le ginocchia in su – mantieni i piedi uniti-
  • Lascia cadere le gambe dal lato che ti è più comodo mentre ruoti la testa in direzione opposta
  • Mantieni questa posizione e regola il respiro

Normalmente far arrivare le ginocchia fino al letto può rendere la posizione scomoda, ma puoi appoggiarle su un cuscino, in modo che siano un po’ più in alto e il torso non ruoti eccessivamente creandoti delle tensioni aggiuntive.

Viparita Karani – il miglior esercizio antistress

Viparita Karani

Tra tutte, forse questa è quella con l’effetto anti-stress maggiore di tutte. Si tratta di un’asana semplice ma molto efficace nello stimolare la circolazione e liberare la mente.

Il miglior modo per eseguire questo esercizio è per terra, magari su un tappetino morbido per la meditazione. Bisogna distendersi per terra sulla propria schiena con le gambe alzate ed appoggiate al muro, in modo che formino un angolo di 90 gradi con il terreno. Cerca di far aderire le gambe completamente alla parete.

Questa posizione si può anche fare a corpo libero, ma il dover bilanciare sempre le gambe può non risultare così rilassante. Per quanto riguarda le braccia, invece, si possono sia tenere aperte ai lati, che incrociate sopra il busto. Tieni presente che le prime volte potresti sentire dei disagi nel corpo, specie se hai problemi e dolori alla schiena.

Sentirai come il sangue scenderà dalle gambe e affluirà nel tuo corpo, ma anche una sensazione di tranquillità. Non stare più di 3-4 minuti e quando sei pronto, sciogli lentamente la posizione prima piegando le gambe e poi lentamente voltandoti su un lato.

Posizione della foglia – o del bambino

Posizione della foglia

Vediamo un’altra asana di rilassamento e meditazione. Qualcuno la chiama la posizione della foglia, altri del bambino, ma non cambia il fatto che aiuta molto a distendere la colonna vertebrale. Eseguirla è molto semplice e basta:

  1. Portare le ginocchia a terra e sedersi sui talloni
  2. Divaricare leggermente le ginocchia
  3. Distendersi con il corpo in avanti, guardando verso il basso
  4. Muovere la testa fino a far toccare il tappetino
  5. Portare diritte le bratta sui fianchi con i palmi rivolti verso l’alto
  6. Mantenere la posizione per una 20-ina di respiri profondi

Ci sono alcune variazioni che si possono fare per comodità, come quella in foto dove le braccia sono in avanti. Inoltre c’è chi preferisce avere un cuscino sotto il torso o voltare la testa da un lato per respirare meglio, ma il risultato è sempre di un grande rilassamento.

Posizione di Savasana per addormentarsi

Posizione di Savasana

È decisamente le più semplice ed è conosciuta molto da chi pratica yoga in quanto spesso la si usa a fine lezione per rilassarsi prima di tornare alla vita normale. Una posizione molto semplice ideale per rilassarsi, ma anche per meditare. Se eseguita per ultima, ci si può persino addormentare direttamente.

Come detto non è nulla di difficile, ma basta sdraiarsi sulla schiena e divaricare un po’ braccia e gambe. I palmi vanno rivolti verso l’alto, i piedi ruotati verso l’esterno e si può usare un cuscino come supporto per la testa se non si sta comodi. L’importante è avere spazio e allungare al massimo la colonna vertebrale.

Una leggera variante è mettere il cuscino, anziché sotto la testa, sotto il busto per inarcare la schiena e distendere meglio la colonna vertebrale. La posizione è molto semplice, ma davvero efficace, ideale da abbinare con della musica per rilassarsi.

La respirazione giusta: 4 – 7 – 8

Anche la respirazione ha un ruolo fondamentale nello yoga e nella meditazione. Respirare nel modo giusto ti aiuta anche a migliorare il sonno. Ci sono varie tecniche che trattano in modo diverso le 4 fasi del respiro – inspiro, pausa con polmoni pieni, espiro e pausa a vuoto.

Tra tutte, una tecnica che ti aiuterà maggiormente a prendere sonno e quella di cui si parla di più è la tecnica 4-7-8 messa a punto dal medico americano Andrew Weil. In essa l’inspirazione è più corta dell’espirazione, mentre le pause sono uguali. Prima di iniziare prendi un bel respiro ed espira lentamente. Ora inizia a respirare seguendo questo ritmo:

  1. inspira dal naso per circa 4 secondi
  2. mantieni i polmoni pieni d’aria per 7
  3. espira tutta l’aria in 8 secondi

cerca di mantenere un ritmo costante, senza inspirazioni o espirazioni troppo intense, ma leggere, per aiutarti a rilassarti ancora di più.

Per un maggior effetto ti consiglio di eseguirla a letto, disteso. Cerca di rilassare al massimo la zona lombare, magari mettendo un cuscino sotto le ginocchia. Sentirai un rilassamento sempre crescente in tutto il corpo.

Musica rilassante per addormentarsi

Anche l’orecchio vuole la sua parte!

Musica rilassante per dormire

Quando parlo di musica, mi riferisco non solo a canzoni, ma a suoni e melodie che ti aiutano a rilassarti e a liberare la mente. I suoni della natura, come il fruscio di piante, la pioggia e simili sono tra  quelli che calmano di più, ma non solo. Ci sono anche molte melodie e i cosiddetti suoni bianchi che aiutano tanto.

Il miglior posto dove cercarla è Youtube. Qui basta scrivere “musica per dormire” e troverai tantissime compilation che ti accompagneranno per tutto il sonno, in quanto durano anche fino a 8 ore, come questa qui. Puoi farle partire prima di dormire e lasciarle girare, senza problemi durante tutto il sonno, così se ti dovessi svegliare sentirai ancora il sottofondo rilassante.

Consigli finali

I consigli visti finora portano, a gran parte delle persone, immediati benefici, specie se ansia e stress sono i motivi principali per cui non ci si riesce ad addormentarsi. Chi soffre di gravi problemi del sonno, tuttavia, difficilmente riuscirà a curarli con qualche consiglio rapido. Provare però non nuoce e magari un po’ meglio riesci comunque a dormire.

Se vuoi approfondire l’argomento, sappi che ci sono interi libri dedicati al sonno che ti possono aiutare a dormire meglio, come anche esperti a cui rivolgersi. Con questo articolo spero di averti dato una base e qualche spunto che abbia migliorato il tuo sonno.

Faccelo sapere nei commenti e condividi con noi ed i nostri lettori cosa ha funzionato e cosa no.

Esercizi yoga per dormire
Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *