10 Posizioni di Yoga adatte per principianti, semplici, ma efficaci

In un periodo in cui siamo sempre più costretti a stare a casa, lo Yoga si rivela una disciplina unica che ci permette di restare in forma senza dover acquistare accessori costosi o essere costretti a sottometerci a faticose sessioni di allenamento. Per chi vuole provare, ma non sa da dove partire, ho creato questa pagina con le 10 migliori posizioni di yoga per principianti per iniziare a praticare, anche a casa.

Sono in molti a pensare erroneamente che sia difficile, oppure che per ottenere benefici reali e tangibili devi essere un esperto o praticare anni. Io, invece ti assicuro che i primi risultati li otterrai dopo poche sessioni!

Visto che provare non costa nulla, ti consiglio fortemente di dedicare 10 – 15 minuti della tua giornata e eseguire le posizioni che vedrai qui sotto. Sono spiegate nei minimi dettagli e non richiedono alcuna esperienza pregressa, così anche chi non ha mai fatto Yoga, può iniziare. Se hai dubbi, consigli o curiosità, puoi sempre lasciare un commento.

Le 10 migliori posizioni di yoga per iniziare

Non bisogna strafare per restare in forma, ma semplicemente fare dell’attività fisica efficace e che sia in grado di stimolare tutte o quasi le fasce muscolari del nostro corpo.

Anche se gli esercizi che vedrai qui sotto ti sembrano elementari, ti assicuro che dopo poche sessioni di pratica ti inizierai a sentire decisamente meglio e a lungo andare avrai sorprendenti risultati sulla tua forma fisica e quella mentale.

Lo yoga è una medicina per il corpo e lo spirito! Tonifica i muscoli, rassoda, libera dallo stress, migliora la concentrazione e ti permette di raggiungere una migliore conoscenza del tuo corpo. Bastano veramente pochi minuti al giorno, per avere effetti incredibili!

Ti ho convinto? Allora inizia subito il tuo primo allenamento. Ecco le 10 migliori posizioni per principianti con cui iniziare a fare yoga:

Marjariasana, la posizione del gatto

Partiamo da una posizione semplicissima ma con incredibili benefici per la schiena. Eseguire la posizione del gatto è molto facile e basta mettersi a quattro zampe – su mani e ginocchia – e inarcare la schiena.

Per posizionarsi correttamente le mani devono essere appoggiate all’altezza della testa e divaricate quanto la distanza delle spalle.

I movimenti vanno fatti coincidere con il respiro: inspirando spingi la schiena verso il basso e guarda con la testa verso l’alto cercando di focalizzare il soffitto. Quando espiri, invece, solleva la schiena creando una gobba e muovi la testa verso il basso guardando prima il tappetino poi fino all’ombelico.

Sono in molti a fare stretching quando hanno dolori alla parte bassa della schiena, ma con scarsi effetti o che alleviano i dolori solo temporaneamente, per poi ripresentarsi appena si smette di praticare . La posizione del gatto, invece, rafforza i muscoli della zona e ha un effetto benefico che dura a lungo.

Attenzione che non è immediato e non ti scoraggiare se non senti sollievi dopo due o tre sessioni di allenamento: pratica la Marjariasana con costanza per almeno un mese e ti accorgerai progressivamente dei miglioramenti.

Urdhva Mukha Svanasana, il cane a testa in sù

Sebbene si tratti di un semplice piegamento indietro, la Urdhva Mukha Svanasana è una posizione che riporta notevoli benefici alla spina dorsale, allungandola e rendendola più flessibile e aiuta a rafforzare le braccia.

Conosciuta anche come il cane a testa in su, la Urdhva Mukha Svanasana è semplicissima da eseguire:

1. Stenditi a pancia in giù sul tappetino e con il volto rivolto verso terra.
2. Divarica leggermente le gambe con un’apertura pari a quella dei fianchi o delle spalle.
3. Appoggia le mani esattamente sotto le spalle
4. Spingi con le mani per sollevare il busto e il bacino
5. Ruota la testa in su e rivolgi lo sguardo verso l’alto.

Per farla bene, fai attenzione ai dettagli: tieni i dorsi dei piedi tutto il tempo appoggiati sul tappetino e non allargare troppo i gomiti durante il sollevamento.

Ogni giorno assumiamo molte posizioni scorrette che sollecitano la parte frontale del nostro corpo: dal piegare schiena e spalle per il freddo, al piegarsi sulla sedia per vedere meglio lo schermo del computer. Questo sottopone a forte stress la spina dorsale, che viene continuamente curvata, e la schiena intera i cui muscoli sono spesso in tensione.

Se non si prendono delle misure per tempo, alla lunga tali stress portano ad avere problemi di postura e successivamente forti dolori alla schiena.

Adho Mukha Svanasana, la posizione del cane a testa in giù

Abbiamo visto quella in su, vediamo ora la posizione del cane a testa in giù, o il cane che guarda verso il basso. Anche con questa posizione si estende la colonna vertebrale e rafforzano le braccia ma, questa volta, a giovarne è la parte posteriore del torso e il collo.

Semplice a prima vista, è abbastanza faticosa quando fatta bene. Parti dalla posizione a quattro zampe con mani e ginocchia sul tappetino. Allarga le gambe e braccia in modo che le punte dei piedi siano all’altezza delle spalle, ma tieni le mani leggermente più avanti dalle spalle stesse. Espirando solleva le ginocchia e nel movimento cerca di portare i talloni verso il tappetino.

Salendo cerca di allungare il coccige spingendolo indietro, verso il pube per alleggerire la parte bassa della schiena. Infine solleva anche la parte alta per assumere una posizione lineare con tutta la schiena e aprire i polmoni.

Per fatta bene intendo che le spalle devono essere ruotate molto per avvicinarsi al massimo verso il centro e avere il corpo ben teso e diritto.

Le ginocchia vanno tenute un po’ morbide ma non troppo: all’inizio potresti non poterle tenere dritte per tutto il tempo, se non sei abbastanza elastico. Le prime volte sentirai anche una forte tensione dietro le ginocchia e puoi sollevare leggermente i talloni per alleviare il bruciore.

Sentirai una forte pressione sulle mani e se il tappetino non è dei più aderenti devi fare molta attenzione a non scivolare. Tale pressione viene sparsa per tutta la colonna vertebrale

Quando esegui la Adho Mukha Svanasana cerca di tenere la testa tra le braccia e con lo sguardo rivolto o verso i piedi o verso il centro del corpo, ma mai in giù verso il tappetino.

Chi soffre di tunnel carpale, in questa posizione potrebbe sentire forti dolori sui palmi: se è il tuo caso ti consiglio, almeno all’inizio, di eseguire altre asana.

Uttanasana, piegamento in avanti in piedi

Un’altra posizione davvero semplice è l’Uttanasana, ma ha un effetto veramente benefico su tutto il corpo. Sicuramente non è una cosa che non hai mai visto in quanto la si fa regolarmente in tutti o quasi gli esercizi di stretching e a fine di svariate attività fisiche pesanti per distendere i muscoli che sono stati sottoposti a forti solleciti.

Per realizzare la posizione del piegamento in avanti in piedi – Uttanasana – basta semplicemente mettersi diritti con i piedi divaricate all’altezza delle spalle e paralleli tra di loro. Una volta posizionati devono restare immobili come delle radici di un albero: l’Uttanasana è infatti una posizione radicante, ovvero in cui è necessario tenere i piedi saldi a terra.

Con l’Uttanasana si realizza una flessione della colonna vertebrale in avanti tipica nello sport e nel stretching ma attenzione a non farla piegandosi dall’addome. In questo caso la rotazione deve arrivare dal bacino così da permettere la massima estensione della colonna vertebrale. È proprio la rotazione del bacino a permettere una maggior distanza tra l’ombelico e parete pelvica che porta in avanti il peso e permette un allungamento maggiore della colonna.

Quando si è agli inizi e non si ha abbastanza elasticità è completamente normale dover piegare le ginocchia perchè la parte posteriore delle gambe non è ancora elastica e fa male.

Non sforzarti, se pratichi con costanza vedrai che i risultati arriveranno da soli!

Vrksasana, la posizione dell’albero

L’esecuzione Vrksasana è semplice, ma richiede equilibrio per essere mantenuta e all’inizio non è proprio semplicissima, tuttavia con esercizio regolare diventa una posizione come tutte le altre.

Per eseguire la posizione dell’albero si sta su un piede solo. Siccome ti serve concentrazione, assicurati di essere in un posto tranquillo, magari mettere anche una musica rilassante di sottofondo se sei a casa e poterti concentrare facilmente.

Mettiti con i piedi uniti sul tappetino e inizia: parti spostando il peso su una gamba, destra o sinistra – in base a quale è il tuo piede d’appoggio. Solleva l’altra gamba e porta il piede in alto fino poggiare la pianta del piede sulla coscia, quasi all’inguine.

Nel farlo devi mantenere l’equilibrio ed è più facile a dirsi che a farsi, te lo assicuro!

Una volta messe a in posizione i piedi, tocca alle mani: unisci i palmi e puoi tenerle di fronte al petto, oppure sollevarle verso l’alto, sopra la testa. In tutto questo cerca di mantenerti diritto e allineato.

La posizione va mantenuta per un po’ per poi essere ripetuta con l’altra gamba. A differenza delle posizioni precedenti che avevano dei forti benefici sulla colonna vertebrale e schiena questa è una asana dedicata alla meditazione e che ti aiuta a rilassarti e liberarti dallo stress emotivo.

Virabhadrasana, la posizione del guerriero

La Virabhadrasana ti rafforza tutta la parte inferiore del corpo e soprattutto le gambe, ma anche caviglia e ginocchia. Ha un effetto positivo anche su addominali, su spalle e petto, in quanto nella torsione si devono allargare sostenere le mani alzate orizzontalmente.

Eseguire la posizione del guerriero è semplice e si parte da in piedi diritti divaricati all’altezza delle spalle, ad uno degli estremi del tappetino, con la parte lunga alle spalle. Inizia portando la gamba sinistra indietro, quasi a fare un passo, ma abbastanza lungo – senza esagerare ovviamente. Ruota la caviglia posteriore e porta il piede a 45° per avere maggiore stabilità.

A questo punto centra il baricentro a metà, in modo da suddividere equamente il peso tra la gamba anteriore e quella posteriore, cercando di non concentrarlo solo su una di esse. Raggiunta una posizione stabile ruota il torso e solleva le mani: quella sinistra indietro – se hai iniziato portando il piede sinistro all’indietro, mentre quella destra avanti.

Ruota la testa e guarda in avanti. Il busto deve essere parallelo alla linea definita dalle gambe e la testa deve guardare nella stessa direzione.

Della posizione del guerriero c’è una seconda variante nella quale si uniscono i palmi portando le mani diritte in verticale e sollevando la testa a guardare verso l’alto.

Paripurna Navasana, posizione della barca

Passiamo ora ad una seconda posizione che è utilissima per l’equilibrio e ti dico da subito, non è proprio semplicissima. Se non riesci a completarla le prime volte, non scoraggiarti e continua a provare ogni giorno!

Per fare la Paripurna Navasana parti sedendoti sul tappetino. Iniziamo in modo molto semplice sollevando le gambe dalle ginocchia – puoi mettere le mani indietro per supporto e avere equilibrio. Quando le gambe sono in aria porta le braccia in avanti a livello delle ginocchia allungando le gambe.

Le prime volte non riuscirai ad eseguire la posizione della barca in maniera perfetta e avrai le gambe piegate, ma tranquilla col tempo imparerai a distenderle sempre di più, o partire direttamente con le gambe tesse: un passo alla volta!

Gli effetti benefici vanno ben oltre ad un miglioramento dell’equilibrio ma sviluppa molto anche i muscoli addominali, i quadricipiti e rafforzare la colonna vertebrale. Sembra strano, ma se vuoi avere maggiore stabilità devi focalizzarti sul respiro, rilassare i muscoli che non sono necessari a questa posizione e guardare in un punto fisso, senza spostare lo sguardo.

All’inizio, poiché si ha un forte sforzo degli addominali, potresti fare più fatica a respirare, ma col tempo vedrai che ti sarà più semplice e ti aiuterà persino a regolarti la respirazione in generale.

L’unica avvertenza veramente importante che ti posso dare sulla posizione della barca è quella di non flettere assolutamente la schiena, ma tenerla sempre dritta!

Paschimottanasana, piegamento in avanti da seduto

Chiamata anche la posizione della pinza, la si incontra in pressoché tutti le sessioni di stretching perché aiuta a distendere notevolmente la colonna vertebrale, collo e allungare i muscoli posteriore delle gambe, comprese cosce e polpacci.

Per eseguire la Paschimottanasana siediti sul tappetino, distendi le gambe e tienile unite. Aiutati appoggiando le mani dietro la schiena, per un supporto più stabile. Inspira profondamente e fai entrare l’aria nei polmoni.

Una volta posizionati i piedi porta il busto in avanti e cerca di andare a toccare con la testa le ginocchia, mentre con le mani, le dita dei piedi. Piegandoti in avanti espira e sentirai un incredibile senso di relax, perché questa posizione aiuta molto a calmarsi.

Ti dico già che difficilmente ci riuscirai dalla prima volta, se non sei allenato! Non scoraggiarti, ma non sforzarti nemmeno e afferra i polpacci. Assumi una posizione comoda in cui senti la tensione dietro le gambe, ma senza esagerare. Ti ricordo che gran parte di queste posizioni si perfezionano con il tempo e più pratichi, più diventerai elastico.

Uttana Padasana, la posa della gamba sollevata

Vediamo un’altra posizione abbastanza faticosa per i principianti, ma se si vuole stare in forma, un po’ si deve sudare.

Si chiama Uttana Padasana, ovvero la posa della gamba sollevata. Per eseguirla stenditi comodamente sul tappetino, gambe unite e piedi a martello, braccia lungo i fianchi. Inspira bene e espira sollevando la schiena e formando con essa un arco. Usa la testa come punto d’appoggio e cerca di ruotare il collo fino ad avere la parte superiore della testa a terra, il tutto tenendo sollevata da terra la regione lombare.

Poggia le mani sui quadricipiti e inizia a sollevarle unendo i palmi e formando un angolo da terra di circa 45°. Infine solleva anche le gambe che devono restare dritte e arrivare ad una posizione parallela di quelle delle braccia (45° con il terreno). Mantieni la posizione per circa 30 secondi.

Se non riesci a farla, parti prima alzando le gambe e poi le mani oppure alza una sola gamba e ripeti poi l’esercizio con l’altra fino a quando non avrai rafforzato sufficientemente addominali, schiena e quadricipiti. 

Se hai mal di schiena e fastidi allo stomaco, questa è una posizione che potrebbe aiutarti ad alleviare i dolori. Attenzione però che all’inizio puoi avere dolori addominali perché questi muscoli sono fortemente sollecitate ed è sconsigliata per chi ha ernie.

Balasana, posizione del bambino

Se hai completato le sequenze finora, è arrivato il momento di rilassarsi. Quale modo migliore se non eseguendo la posizione del bambino?

La Balasana, infatti, è una delle asane più comuni da eseguire a termine della pratica perché aiuta a rilassare tutti i muscoli del corpo che sono stati sottoposti a piccoli o forti stress durante l’esercizio.

Inizia mettendoti a 4 zampe sulla stuoia con le mani appoggiate a livello delle spalle, mentre le ginocchia leggermente divaricate e i dorsi dei piedi a terra. Porta il corpo indietro andando a sederti sui talloni. Nel movimento cerca di non staccare le mani dal tappetino e lasciarle nella posizione iniziale.

Poggia la fronte a terra e porta le mani ai piedi. Se il tappetino è troppo duro o la schiena tende troppo, puoi usare un cuscino su cui appoggiare la testa e stare più comodo.

Mantieni la posizione per qualche minuto e cerca di avere un respiro regolare e rilassarti. Sentirai quasi subito la tensione scivolarti di dosso!

Altre cose da tenere a mente

Per cominciare non serve nulla. Se hai direttamente iniziato a fare le posizioni senza arrivare a questo punto, ti sarai reso conto che è tutto molto semplice.

Tuttavia, ci sono modi e modi di praticare: non basta fare un’asana per ottenerne i benefici; bisogna farla bene e ripeterla con regolarità. Se sei intenzionato a migliorare, devi tenere conto di altri fattori, tra cui la respirazione e la concentrazione. Proprio perché lo yoga fa bene a corpo e spirito oltre a poter raggiungere una posizione perfetta, devi essere anche in grado di liberare la mente, concentrarti e isolarti da tutto quello che ti distrae.

La sicurezza è anche importante: praticare a casa è facile, ma se non prendi le precauzioni giuste, potresti farti male! Uno dei più grandi problemi è la scivolosità dei pagamenti o il fatto che gomiti e ginocchia non sono abituate a superfici dure iniziano a far male.

La respirazione: il Pranayama

In ogni posizione un ruolo fondamentale è ricoperto dalla respirazione che, nello yoga, si chiamata Pranayama, un termine composto dalle parole prana – energia – e Ayama – controllo. Dall’inizio della sessione alla sua fine, non bisogna mai dimenticarsi di controllare il respiro.

A ogni movimento e asana, vi è associata una specifica fase della respirazione per far arrivare più ossigeno alle parti del corpo sotto sforzo e a far rilasciare le tensioni.

Esistono diversi modi di respirare, ma si tratta di un argomento vasto che va studiato a parte. Per ora, visto che sei agli inizi, focalizzati sull’inspirazione e espirazione nei momenti giusti, come descritti nelle varie posizioni. Se vuoi portare la pratica ad un altro livello, leggi gli approfondimenti sul Pranayama.

Il tappetino e altri accessori

Per fare Yoga non serve niente di particolare, ma ti consiglio di procurarti almeno un tappetino, anche se vuoi praticare a casa. Il motivo principale è che non solo hai una base morbida che protegga le tue articolazioni dal duro pavimento, ma hai una supporto stabile.

Uno dei maggiori rischi nello yoga e quello di scivolare e ci si può fare veramente male. Proprio per questo è meglio usare un tappetino antiscivolo che aderisca da una parte perfettamente alle piastrelle, laminato o qualunque sia la superficie dove pratichi e dall’altra ti dia un forte grip così mani e piedi stanno saldi e non si spostano anche quando sudi!

Se sei agli inizi è ovvio che non vuoi spendere tanto. Ma non ti preoccupare, perché oggi è più facile che mai trovare degli ottimi tappetini ad un basso prezzo. Io ti consiglio questo:

Per aiutarti nella pratica puoi usare anche dei blocchi yoga, creare un’atmosfera rilassante con incensi e campane tibetane, ma sono tutte cose che non sono così necessarie come la stuoia e che ti puoi tranquillamente prendere in futuro.

Quindi, non rimandare e inizia subito! Ti è piaciuto questo articolo? Commenta o condividilo su Pinterest e altri social!

A cosa serve fare yoga

Lo yoga è una pratica con innumerevoli benefici sul corpo e la mente.

Non solo ha notevoli benefici sul corpo permettendoci di mantenere in forma, rassodare e tonificare la muscolatura, ma il suo effetto è anche benefico sul nostro stato mentale.

La pratica dello yoga, infatti, ci aiuta a liberarci dello stress, concentrarci e raggiungere una migliore armonia interiore, risollevando animo e spirito. In un periodo come questo, si tratta di aspetti a cui bisogna far particolarmente attenzione!

Come vedi tutte le posizioni viste sopra non richiedono grande preparazione atletica o di essere già in forma prima di iniziare. Si possono fare anche nel salotto di casa, in poco spazio e bastano pochi minuti per fare una sequenza di allenamento completa.

Se poi vuoi approfondire, puoi scoprire tanti corsi online o acquistare un libro di yoga tra presenti in questa guida qui.